Как проходят занятия по начальной подготовке по художественной гимнастике

Оглавление

• Приход и подготовка к занятию
  • Выход в зал
• Разминка
• Переход к партеру
  • 1. Упражнение «складка»
  • Подход тренера: «Сказал — Дождался — Показал — Поправил»
  • 2. Упражнение «бабочка»
  • 3. Упражнение «уголок»
  • 4. Упражнение «змейка»
  • 5 «Колечко»
  • 6. Упражнение «корзинка»
  • 7. Упражнение «лодочка»
  • 8. Упражнение «ёж» (или «орешек»)
  • 9. Упражнение «берёзка» (или «свечка»)
  • 10. Упражнение «мост на коленях»
  • 11. Упражнение «мост из положения лёжа»
  • 12. Подкачки в парах на пресс и на спину
  • 13. Упражнение «лягушка»
  • 14.1. Подводящее упражнение к продольному шпагату: растяжка передней ноги
  • 14.2. Выпад для растяжки задней ноги
  • 14.3. Продольный шпагат
  • 14.4. Поперечный шпагат
  • 15. Прыжки столбиком, мячиком и на одной ноге
  • 16. Упражнение «цапля»
• Игры на тренировках по гимнастике
  • «Море волнуется»
  • «Рыбак и рыбки»
  • «Прыгающие мячики»
  • «Змейки и корзинки»
  • «Мостик и ручеёк»
  • «Лягушки и цапли»
  • «Гимнастическая эстафета»
  • «Цветочная поляна»
  • «Баланс на волне»
• Завершение занятия

Приход и подготовка к занятию

Девочка с родителем приходит в филиал примерно за 10–15 минут до начала. У дверей их встречает тренер — с улыбкой, лёгким наклоном вперёд и дружелюбным: «Здравствуй! Давай я покажу тебе, где у нас всё находится».
Тренер ненавязчиво рассказывает, где раздевалка, туалетная комната, где можно оставить вещи. После переодевания и посещения туалета идёт небольшой «переходный» момент: тренер разговаривает с ребёнком и родителем — спрашивает, как настроение, что она сегодня делала, что ей больше всего нравится в гимнастике. Это помогает новеньким почувствовать себя в безопасности, а постоянным ученицам — переключиться в «режим тренировки».

Выход в зал

Когда все готовы, группа заходит в зал. Девочки выстраиваются в линию или полукруг — в зависимости от количества детей и формата занятия. Тренер отмечает пришедших, обменивается короткими приветствиями, и начинается разминка.

Разминка

Разминка каждый раз немного меняется, чтобы девочкам было интересно, но обязательно включает движения для всего тела — от кончиков пальцев до макушки.

1. Беговые упражнения
   • Лёгкий бег по кругу — «разбудить ножки».
   • Приставной шаг в одну и другую сторону — как будто девочки крадутся в танце.
   • Бег с высоким подниманием колен — «достань коленкой до ладошки».
   • Бег с захлёстом голени — «пяточка хочет догнать попу».
   • Бег с лёгкими выпрыгиваниями — «прыг-скок через лужи».
2. Шагающие задания
   • Ходьба гуськом — присев, держа спинку ровно, шагаем как смешные гуси.
   • Ходьба на пятках — «тихий шаг» без стука.
   • «Тараканчики» — спиной к полу, опираясь на руки и ноги, идём вперёд и назад.
3. Прыжковая часть
   • Прыжки на скакалке — поочерёдно двумя ногами, одной ногой, через шаг.
   • «Мячики» — подпрыгивания с мягким приземлением, словно маленький резиновый мяч.
4. Разогрев суставов
   • Вращение рук в плечах вперёд-назад, затем в локтях и кистях — «проснулись крылышки».
   • Вращение таза — «рисуем круги бёдрами».
   • Лёгкие наклоны головы вперёд, назад, в стороны — «смотрим, где солнышко».
5. Баланс и сила
   • «Самолётик» — стоим на одной ноге, руки в стороны, корпус чуть наклонён вперёд.
   • «Столик» — на четвереньках, поднимаем противоположную руку и ногу, держим, не качаясь.

Разминка длится 7–10 минут, постепенно переводя детей от весёлого бега к более сосредоточенным и медленным движениям, готовя тело к партерной гимнастике.

Переход к партеру

После разминки дети усаживаются на коврики. Сначала — несколько вдохов-выдохов, чтобы успокоить дыхание. Затем начинается партерная гимнастика — от самых простых упражнений к более сложным.

1. Упражнение «складка»

Девочки садятся на коврик, вытягивают ножки вперёд, колени ровные. Задача простая на первый взгляд — наклониться и дотянуться руками до носков, при этом спинка должна оставаться прямой. Тренер объясняет: «Представь, что мы намазали под коленками клеем и приклеили их к полу, их нельзя отрывать от коврика!» Малышки смеются, тянутся, но стараются держать «приклеенные» коленки к полу.

На первых занятиях достаточно просто коснуться носков или даже голеней — главное, чтобы колени не сгибались и спина оставалась ровной. Для малышей тренер иногда превращает упражнение в игру: «Дотянись до волшебных носочков и разбуди их!» или «Собери все воображаемые крошки с коврика носиками пальцев».

С каждым месяцем сложность растёт: девочки учатся не только касаться носков, но и наклоняться глубже, ложась животом на бёдра, а подбородком — на колени, держать носки натянутыми. Старшие пробуют другие варианты складок, например: одну пятку ставят на пальцы другой ноги и тянутся к верхней стопе. Это помогает развивать симметрию и гибкость в обеих ногах.

Зачем нужна «складка»

• Мышцы: активно тянутся задняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины.
• Гибкость: улучшает подвижность позвоночника и растяжку ног, готовит к шпагату.
• Осанка: учит держать ровную спину даже в наклоне.
• Навык концентрации: дети учатся медленно, без рывков, идти к цели, слушая своё тело.

В каждом упражнении тренер действует по алгоритму: «сказал, дождался попытки попробовать самостоятельно, показал, поправил», чуть подробнее:

Подход тренера: «Сказал — Дождался — Показал — Поправил»

Это метод, который помогает детям быстро понимать, что от них хотят, учиться самостоятельности и при этом чувствовать поддержку тренера. А у тренера появляется временное окно, чтобы контролировать всю группу, видеть каждого ребёнка в каждом упражнении.

1. Сказал
   • Тренер даёт чёткую, короткую и простую инструкцию.
   • Формулировка всегда позитивная: вместо «не сгибай спину» — «держи спинку ровной, как струночка».
   • Используются образы и сравнения, чтобы ребёнку было интересно: «Сделай шаг, как будто идёшь по тоненькой верёвочке»
     «Ручки — крылышки, ножки — как у балерины»
2. Дождался
   • Очень важно дать ребёнку время на попытку.
   • Даже если он пока не понял или делает неверно — это его первый шаг к освоению.
   • Тренер наблюдает молча несколько секунд, не перебивая, чтобы ребёнок прочувствовал движение и попробовал его запомнить.
3. Показал
   • Если ребёнку всё ещё трудно, тренер выполняет движение медленно и с пояснением.
   • Можно показать с разных сторон или попросить одну из девочек, которая уже поняла, сделать пример.
   • Важен контакт глаз: тренер ловит взгляд ребёнка перед началом показа, чтобы убедиться, что внимание сосредоточено.
4. Поправил
   • Коррекция всегда мягкая: словом или лёгким прикосновением (например, подправить положение руки).
   • Обязательно отметить, что получилось хорошо: «Отлично держишь равновесие, теперь только носочек потяни!»
   • Так ребёнок чувствует прогресс, а не только замечания.

• Дети учатся через действие — проба всегда идёт перед показом.
• Формируется самостоятельность — ребёнок не ждёт, что ему всегда будут показывать первым делом.
• Внимание удерживается лучше — после своей попытки ребёнок понимает, где ошибка, и внимательно следит за показом.
• Мягкая коррекция создаёт ощущение безопасности и уверенности.

2. Упражнение «бабочка»

Девочки садятся на коврик, соединяют стопы вместе и подтягивают их как можно ближе к себе. Коленки «раскрываются» в стороны — получается, будто крылышки у бабочки. Сначала тренер просит помахать коленями, словно крыльями, и дети начинают весёлое «порханье».

Для самых маленьких это не просто растяжка, а маленькое путешествие в сказочный сад: каждая бабочка выбирает себе цветок, на который хочет сесть, и тренер спрашивает — кто на ромашку, кто на тюльпан, а кто на большой жёлтый одуванчик. Пока «бабочки» машут крыльями, дети смеются, придумывают цвета и ароматы цветов.

Затем тренер предлагает «приземлиться» — аккуратно прижать колени к полу, помогая себе ладошками. Можно слегка наклониться вперёд, будто бабочка тянется к нектару. Для малышей важно, чтобы колени двигались мягко, без резких усилий, и тренер всегда контролирует амплитуду, помогая нежно и безопасно.

Зачем нужна «бабочка»

• Мышцы и суставы: растягиваются приводящие мышцы бедра, развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Подготовка к шпагату: «бабочка» — один из базовых шагов к продольному и поперечному шпагату.
• Осанка и гибкость: в упражнении формируется привычка держать спину ровной даже при наклоне вперёд.
• Эмоциональный настрой: через игру дети учатся расслабляться и получать удовольствие от растяжки.

Через несколько месяцев малыши уже легко «садятся» своими крылышками почти до пола, а старшие девочки могут долго держать позицию с прямой спиной и красивым наклоном вперёд. «Бабочка» из весёлой игры постепенно превращается в уверенное гимнастическое упражнение, которое подготавливает тело к более сложным элементам.

3. Упражнение «уголок»

В первый раз всё очень просто: девочки садятся на коврик, ноги вытянуты вперёд, спинка прямая, ручки упираются в пол рядом с бёдрами. Нужно чуть приподнять прямые ножки над полом — даже если это всего несколько сантиметров, главное — стараться держать их ровно, а живот втянутым.

Тренер помогает и подбадривает: «Представь, что ты маленькая лодочка, и ноги — это твой нос корабля. Не дай ему упасть в воду!» Иногда просят покачаться вперёд-назад, будто лодочка плывёт по волнам.

Для самых маленьких это, скорее, игра на внимание и проба сил, а не строгая техника. Уже на первых занятиях они учатся включать мышцы пресса и держать осанку.

Позже упражнение усложняется: девочки пробуют поднимать ноги выше, удерживать их дольше, добавлять движения руками (например, «весла»), а старшие дети могут даже удерживать уголок с руками, вытянутыми вперёд или вверх.

Зачем нужен «уголок»

• Мышцы: активно работают мышцы живота (прямая и косые), поясница, мышцы бедра и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.
• Для гимнасток: формируется сильный центр тела — это основа для всех упражнений на равновесие, прыжки и вращения.
• Для осанки: укреплённый пресс помогает держать спину прямой в любых элементах.
• Для координации: девочки учатся одновременно контролировать и ноги, и корпус, не заваливаясь назад.

Через год регулярных тренировок даже самые застенчивые малыши выполняют уголок уверенно, могут держать его 10–15 секунд, а старшие — добавлять вращения корпуса или мягкие покачивания. Это упражнение становится одной из «баз» в их физической подготовке, хотя начиналось просто как весёлая лодочка на коврике.

4. Упражнение «змейка»

Девочки ложатся на живот, ножки вытянуты и прямые, стопы вместе. Ладошки ставят на пол рядом с плечами. По команде тренера они медленно выпрямляют руки, поднимая грудь вверх, и запрокидывают голову назад — будто змейка тянется повыше, чтобы посмотреть, что там вокруг.

На первых занятиях малыши поднимаются лишь чуть-чуть, чтобы привыкнуть к движению и не перегружать спину. Тренер говорит: «Представь, что ты змейка, выглядываешь из травы и смотришь, не летит ли к тебе бабочка». Иногда он просит «пошипеть», как настоящая змейка, — это помогает детям не зажиматься и выполнять упражнение с удовольствием.

Постепенно девочки учатся подниматься всё выше, удерживать положение несколько секунд, при этом не разводить ноги и не поднимать бёдра от пола. Старшие пробуют усложнённый вариант — слегка прогнуться в пояснице и потянуться макушкой к потолку, оставляя плечи опущенными.

Зачем нужна «змейка»

• Мышцы: укрепляются мышцы спины, ягодиц, рук и шеи, а также растягиваются мышцы живота.
• Гибкость позвоночника: улучшает подвижность в грудном и поясничном отделах.
• Осанка: помогает раскрывать грудную клетку и формировать красивую расправленную спину.
• Баланс растяжки: компенсирует упражнения на наклоны вперёд («складка», «бабочка»), создавая гармоничное развитие гибкости.

5 «Колечко»

Когда «змейка» у девочек уже получается легко — спинка гнётся мягко, грудь уверенно поднимается вверх, а ножки остаются прямыми, тренер предлагает попробовать сделать её «волшебной». На счёт раз, в верхнем положении «змейки» нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы к голове. Получается, что спина прогибается ещё сильнее, а тело образует красивое «колечко».

Сначала малышки пробуют просто согнуть ножки и удерживать их в воздухе, не теряя равновесия. Тренер объясняет: «Представь, что твои пяточки — это маленькие зайчата, которые хотят дотянуться носиками до твоей макушки», поддерживая ноги или направляя их ближе к голове, не допуская перекоса плеч.

Постепенно дети учатся тянуться всё дальше, пока носки не коснутся или почти не коснутся затылка. Старшие гимнастки могут удерживать «колечко» несколько секунд, сохраняя при этом расслабленные плечи и спокойное дыхание.

Зачем нужно «колечко»

• Мышцы: активно работают мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бёдер и плечевой пояс, при этом растягиваются мышцы живота и передняя поверхность бедра.
• Гибкость позвоночника: упражнение развивает максимальный прогиб в спине, особенно в грудном и поясничном отделах.
• Красота линий: формирует выразительную и пластичную осанку, важную для художественной гимнастики.
• Умение контролировать тело: учит сочетать силу и растяжку, удерживая сложное положение.

6. Упражнение «корзинка»

Следом «колечко» превращается в «корзинку». Девочки в том же положении на животе, сгибают ноги в коленях и тянутся руками назад, чтобы взять стопы сверху. Как только ладошки крепко ухватили ножки, нужно одновременно поднять грудь и колени от пола. Получается, что тело словно превращается в круглую корзинку, а девочки покачиваются вперёд-назад, как маленькие лодочки на волнах.

Для малышей тренер превращает упражнение в игру: «Представь, что в твоей корзинке лежат цветы или фрукты — не урони их!» Иногда дети сами придумывают, что у них в корзинке, и это превращается в маленький спектакль.

На первых занятиях достаточно просто захватить ноги и приподняться, даже если корпус поднимается совсем немного. Постепенно дети учатся выше поднимать колени и грудь, раскрывать грудную клетку и удерживать равновесие. Старшие девочки могут делать «корзинку» с глубоким прогибом, почти касаясь стопами головы, и покачиваться длинными плавными движениями.

Зачем нужна «корзинка»

• Мышцы: укрепляет спину, плечевой пояс, ягодицы и заднюю поверхность бёдер, при этом растягивает мышцы живота и переднюю поверхность бёдер.
• Гибкость и сила: сочетает мощный прогиб с удержанием положения за счёт силы спины и ног.
• Осанка: помогает формировать красивый, открытый грудной отдел.
• Координация: учит управлять телом в нестандартном положении и сохранять баланс.

7. Упражнение «лодочка»

В первый раз малышки ложатся на живот, вытягивают руки вперёд, ноги вместе и прямые. Нужно одновременно приподнять руки, грудь и ноги над полом — даже если это всего несколько сантиметров, главное, чтобы спинка была ровная, а ножки не разъезжались в стороны.

Тренер помогает и подбадривает: «Представь, что ты маленькая лодочка, и волны качают тебя туда-сюда. Держись крепко, чтобы лодочка не утонула!» Иногда предлагает слегка покачаться вперёд-назад или вправо-влево, будто лодочка плывёт по морю.

Для самых маленьких это, скорее, игра на удержание положения, чем серьёзная нагрузка. Уже на первых занятиях они начинают включать мышцы спины и ягодиц, учатся держать ноги и руки прямыми.

Через несколько месяцев упражнение усложняется: девочки пробуют поднимать руки и ноги выше, дольше удерживать положение, делать покачивания или «грести» руками, не опуская ноги. Старшие дети могут даже удерживать лодочку, слегка перекатываясь по диагонали, сохраняя при этом красивую форму.

Зачем нужна «лодочка»

• Мышцы: укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бёдер, плеч и глубокие стабилизаторы корпуса.
• Для гимнасток: развивает силу спины и умение держать прогиб — важную основу для мостов, прогибов и балансов.
• Для осанки: помогает формировать ровную, раскрытую спину и плечи.
• Для выносливости: учит удерживать напряжение в мышцах длительное время без потери формы.

Через год регулярных тренировок даже самые осторожные малышки выполняют «лодочку» уверенно и могут держать её 10–15 секунд, а старшие — добавлять плавные покачивания, будто плывут по волнам. Это упражнение становится надёжным фундаментом для всех элементов с прогибом и красивой спиной.

8. Упражнение «ёж» (или «орешек»)

В первый раз малышки садятся на коврик, подтягивают коленки к груди и обнимают их руками. Подбородок опускают к груди, спинку округляют, превращаясь в маленького свёрнутого ёжика или аккуратный орешек. Задача — перекатиться назад на спину и вернуться в исходное положение, не разжимая обхват коленей.

Тренер помогает и подбадривает: «Представь, что ты ёжик, который катается по лесу, или орешек, который покатился с горки. Постарайся сделать перекат тихим, чтобы не разбудить спящих птичек!» Иногда он просит прокатиться вперёд-назад несколько раз подряд, как будто ёжик играет.

Для самых маленьких это игра на координацию и баланс, а также мягкое знакомство с перекатами. Уже на первых занятиях они учатся управлять своим телом, удерживать колени прижатыми и двигаться плавно.

Через несколько месяцев упражнение усложняется: девочки пробуют катиться в разные стороны, делать перекаты длиннее или с небольшой паузой в верхней точке. Старшие могут даже удерживать равновесие на седалищных костях перед началом переката, словно маленький «замерзший» ёжик.

Зачем нужен «ёж»

• Мышцы: укрепляет мышцы пресса, спины, бёдер и шеи.
• Для гимнасток: развивает чувство равновесия и контроль над телом при перекатах.
• Для здоровья спины: мягко массирует позвоночник, улучшает подвижность спинных суставов.
• Для координации: учит синхронизировать работу мышц и контролировать плавность движения.

Через год регулярных тренировок даже самые робкие малышки катаются как настоящие весёлые ёжики, уверенно держат колени прижатыми и двигаются без лишних рывков. Это упражнение становится любимым у многих — ведь оно и полезное, и очень весёлое.

9. Упражнение «берёзка» (или «свечка»)

В первый раз малышки ложатся на спину, ноги прямые, руки вдоль тела. По команде тренера они поднимают ноги вверх, а затем, помогая себе руками, упираются ладонями в поясницу и выпрямляют тело в вертикаль — так, чтобы ножки были как ствол стройной берёзки или пламя высокой свечи. Если не получается с прямыми ногами, то сначала их держат согнутыми, когда колени у ушей, упираясь ладонями в поясницу. Задача удержаться в таком положении, а затем выпрямлять ноги вверх в «берёзку».

Тренер подбадривает: «Представь, что ты свечка, которая горит в небе, или берёзка, тянущаяся к солнцу. Держи ножки вместе и прямыми, чтобы пламя не погасло, а ствол не согнулся!» Для самых маленьких задача — просто поднять ноги и удержать их, пусть даже угол будет далёк от 90 градусов.

Постепенно дети учатся подниматься выше, удерживать корпус прямо, не раскачиваясь, и спокойно дышать в этом положении. Старшие могут добавлять плавные движения — разводить ноги в стороны или делать мягкие «ножницы», сохраняя вертикаль.

Зачем нужна «берёзка»

• Мышцы: укрепляет пресс, спину, бёдра и плечи.
• Для гимнасток: развивает чувство баланса и умение держать прямую линию тела.
• Для здоровья: улучшает кровообращение, особенно в области головы, и укрепляет сосуды.
• Для осанки: формирует привычку держать ноги прямыми и вместе.

Через год регулярных тренировок даже самые маленькие «свечки» уверенно держат вертикаль по 10–15 секунд, а старшие девочки могут выполнять «берёзку» в сочетании с другими элементами, превращая её в красивый переход к более сложным упражнениям, например, к перекату назад.

10. Упражнение «мост на коленях»

Девочки в исходном положении на коврике, колени и стопы вместе, спинка ровная. Руки через стороны уводят назад и ставят ладони на пятки. При этом грудь раскрывается, а голова мягко опускается назад. Получается высокий прогиб, похожий на радугу или арку.

Тренер помогает и подбадривает: «Представь, что ты красивый мостик через волшебную реку. Держи спинку сильной, чтобы по тебе могли пройти феи и зверята». Для самых маленьких важно просто дотянуться руками до пяток и слегка прогнуться, а глубину прогиба тренер увеличивает постепенно.

Через несколько месяцев девочки учатся уверенно ставить ладони на пятки, выпрямлять руки и сохранять колени вместе. Старшие могут дольше удерживать прогиб, при этом плавно дыша и не напрягая шею.

Зачем нужен «мост на коленях»

• Мышцы: укрепляет спину, ягодицы, плечевой пояс, а также мышцы бёдер.
• Для гимнасток: развивает гибкость спины и умение контролировать прогиб.
• Для осанки: раскрывает грудную клетку, помогает формировать расправленные плечи.
• Баланс растяжки: компенсирует наклоны вперёд, создавая гармоничное развитие тела.

11. Упражнение «мост из положения лёжа»

Дети ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят стопы на коврик. Ладони ставят возле ушей, пальцы направлены к плечам. По команде тренера — одновременно выпрямляют руки и ноги, поднимая тело в высокий прогиб. Получается «мостик», под которым можно пролезть или проскочить мячик.

Игровая ассоциация, например, такая: «Представь, что ты радужный мостик, через который бегут маленькие зверята. Держи его крепким, чтобы он не упал!» Для самых маленьких цель — просто поднять таз и прогнуться, даже если руки остаются чуть согнутыми. Постепенно они учатся полностью выпрямлять руки и ноги, сохраняя колени и стопы на месте, главное — не допускать, чтобы ребёнок вставал на голову.

Через несколько месяцев девочки выполняют мост самостоятельно и держат его всё дольше. Старшие могут пробовать подниматься в мост из положения стоя или делать покачивания вперёд-назад, ходить в мостике, вставать в мост по стенке, из положения стоя и перекатываться через грудь.

Зачем нужен «мост из положения лёжа»

• Мышцы: укрепляет спину, руки, ноги, пресс и глубокие стабилизаторы корпуса.
• Для гимнасток: развивает гибкость и силу спины, подготавливает к акробатическим элементам.
• Для осанки: раскрывает грудную клетку и формирует красивый прогиб.
• Координация: учит распределять нагрузку между руками и ногами, контролировать прогиб.

12. Подкачки в парах на пресс и на спину

В первый раз девочки делятся на пары. Для подкачки пресса одна ложится на спину, сгибает ноги в коленях и упирается стопами в пол. Партнёр становится у её стоп, слегка придерживает их руками, чтобы они не поднимались. Лежащая девочка поднимает корпус вверх, стараясь коснуться коленей или вытянуться руками вперёд, а затем плавно возвращается обратно.

Для подкачки спины меняются местами: теперь девочка ложится на живот, ноги прямые, а партнёр слегка фиксирует их. Лежащая поднимает корпус и руки вверх, будто хочет посмотреть через высокий забор, а потом мягко опускается вниз.

Тренер подбадривает: «Помогаем друг другу стать сильнее, как настоящая команда супергероев!» Для самых маленьких важно просто несколько раз подняться и опуститься, а нагрузка увеличивается постепенно.

Через несколько месяцев девочки уже уверенно выполняют больше повторений, пробуют медленный темп или добавляют удержание в верхней точке. Старшие могут делать усложнённые варианты — например, поднимать корпус с руками за головой или удерживать лодочку при подкачке спины.

Зачем нужны «подкачки в парах»

• Мышцы: пресс, спина, бёдра, плечи, глубокие стабилизаторы корпуса.
• Для гимнасток: создают прочный мышечный корсет, необходимый для равновесий, прыжков и вращений.
• Для осанки: укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник в правильном положении.
• Для командного духа: учат работать в паре, доверять партнёру и помогать друг другу.

Через год регулярных тренировок даже самые маленькие гимнастки выполняют подкачки уверенно и без помощи, а старшие превращают это упражнение в весёлое соревнование, кто сделает больше и красивее.

13. Упражнение «лягушка»

Исходная позиция гимнасток на коленях, стопы разведены в стороны, а колени — как можно шире. Таз аккуратно опускают вниз, ближе к полу, сохраняя спину ровной. Можно лечь вперёд на предплечья или даже полностью на живот, чтобы бёдра раскрывались ещё больше.

Тренер подбадривает: «Представь, что ты лягушка, которая греется на солнышке у пруда. Сидим тихо, чтобы не спугнуть стрекоз!» Для самых маленьких задача — просто посидеть в положении и привыкнуть к растяжке, а глубину разведения коленей тренер увеличивает постепенно.

Спустя несколько занятий девочки садятся в «лягушку» глубже, колени почти касаются пола, а бёдра становятся параллельными ему. Старшие могут удерживать положение дольше или мягко покачиваться вперёд-назад, увеличивая амплитуду растяжки.

Зачем нужна «лягушка»

• Мышцы: растягивает внутреннюю поверхность бёдер, мышцы тазобедренных суставов и паховую область.
• Для гимнасток: подготавливает тело к поперечному шпагату и элементам с широким разведением ног.
• Для осанки: учит держать спину ровной даже при глубокой растяжке.
• Для гибкости: улучшает подвижность тазобедренных суставов и амплитуду движений ног.

14.1. Подводящее упражнение к продольному шпагату: растяжка передней ноги

В первый раз малышки становятся на коврик, выставляют одну ногу вперёд прямо, пятка на полу, носок вытянут на себя. Задняя нога стоит на колене, руки упираются по обе стороны от передней ноги. Задача — мягко тянуться корпусом вперёд, сохраняя переднюю ногу прямой.

Тренер подбадривает: «Представь, что твой носочек — это маленький носик зайчика, и ты хочешь его поцеловать. Тянись, но не пугай его резким движением!» Для самых маленьких цель — почувствовать лёгкое вытяжение задней поверхности бедра, не сутулясь.

Через несколько месяцев девочки опускаются ниже, грудь тянется к ноге, спина остаётся ровной. Старшие могут удерживать положение дольше и глубже, готовя переднюю ногу к шпагату.

Зачем нужно это упражнение

• Мышцы: растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу передней ноги.
• Для гимнасток: подготавливает ногу к полной амплитуде продольного шпагата.
• Для осанки: учит сохранять ровную спину в положении растяжки.

14.2. Выпад для растяжки задней ноги

Из положения стоя на одной ноге впереди, другая уходит назад и выпрямляется, пятка вверх. Передняя нога согнута в колене и стоит на стопе, руки упираются в пол по обе стороны от неё. Задача — мягко тянуться бёдрами вниз, раскрывая пах и растягивая заднюю ногу.

Тренер говорит: «Представь, что твои бёдра хотят коснуться коврика. Опускайся медленно, чтобы волшебная дверь в шпагат открылась сама». Для малышей достаточно просто удерживать выпад с прямой задней ногой, а глубина увеличивается постепенно.

Через несколько месяцев девочки уверенно опускают таз ниже, задняя нога выпрямляется полностью, а передняя остаётся устойчивой. Старшие могут добавлять прогиб корпуса назад, усиливая растяжку.

Зачем нужен выпад

• Мышцы: растягивает переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу задней ноги.
• Для гимнасток: помогает добиться полной амплитуды в продольном шпагате с обеих сторон.
• Для устойчивости: учит держать баланс и правильное положение таза.

14.3. Продольный шпагат

Когда растяжка передней и задней ноги в подводящих упражнениях уже стала привычной, тренер предлагает попробовать продольный шпагат. Девочки выставляют одну ногу вперёд, другую — назад, и медленно опускают таз вниз, сохраняя обе ноги прямыми. В первый раз это происходит под контролем тренера, потому что очень сложно удержать равновесие, ровные натянутые стопы, квадрат плечей с бёдрами. Гимнастки опускаются только настолько, насколько позволяет гибкость, обязательно с поддержкой тренера или с упором на руки. Тренер подбадривает: «Представь, что ты красивая стрелка часов, и твои ножки должны вытянуться в одну линию». Для самых маленьких цель — привыкнуть к положению и почувствовать вытяжение в обеих ногах, без боли и рывков.

Постепенно девочки опускаются ниже, таз становится ближе к полу, спина остаётся ровной, носок передней ноги вытянут. Старшие учатся полностью садиться на шпагат, сохраняя красивую осанку и прямую линию ног.

Зачем нужен продольный шпагат

• Мышцы: растягивает заднюю поверхность бедра передней ноги и переднюю поверхность бедра задней ноги.
• Для гимнасток: необходим для большинства элементов с высоким подъёмом ноги, вращений и прыжков с разножкой.
• Для симметрии: выполняется на обе ноги, чтобы тело развивалось гармонично.
• Для пластики: формирует красивую амплитуду движений и выразительность линий тела.

14.4. Поперечный шпагат

Малышки садятся на коврик, ноги разводят в стороны как можно шире, колени и носки направлены вверх. Руки стоят впереди для опоры. В первый раз цель простая — сесть настолько широко, насколько позволяет гибкость, без боли и напряжения. Это называется «верёвочка».

Тренер подбадривает: «Представь, что ты большая звёздочка на небе, и твои лучики — это ножки, которые тянутся в разные стороны». Иногда он просит «потянуть лучики к солнышку» — поднять руки вверх или слегка наклониться вперёд, сохраняя колени прямыми.

Постепенно девочки опускают таз всё ниже, стараются держать спину ровной и не заваливаться назад. Старшие учатся сидеть в поперечном шпагате с прямым корпусом или плавно наклоняться вперёд, касаясь грудью пола.

Зачем нужен поперечный шпагат

• Мышцы: растягивает внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы и поясницу.
• Для гимнасток: необходим для элементов с разведением ног, вращений, балансировок и прыжков в стороны.
• Для симметрии: равномерно развивает обе ноги и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Для пластики: формирует красивую линию ног и увеличивает амплитуду движений.

15. Прыжки столбиком, мячиком и на одной ноге

В первый раз малышки становятся на коврик и пробуют три вида прыжков.

• Столбиком — ноги прямые, колени не сгибаются, корпус ровный. Прыжок получается высокий и пружинистый. Тренер говорит: «Представь, что ты волшебный столбик, который подпрыгивает к облакам».
• Мячиком — колени подтягиваются к груди, прыжок получается круглым и мягким. Здесь тренер предлагает: «Будь мячиком, который весело скачет по полу».
• На одной ноге — другая нога согнута в колене и поднята вперёд или назад. Тренер шутит: «Это как цапля, только в прыжке!»

Для самых маленьких цель — просто почувствовать ритм и правильно отталкиваться носками, а не пятками.

Постепенно девочки прыгают выше, точнее и дольше, удерживая форму каждого прыжка. Старшие могут делать серии прыжков подряд или комбинировать разные виды, сохраняя ровный корпус и красивое положение ног.

Зачем нужны эти прыжки

• Мышцы: укрепляют стопы, голени, бёдра, ягодицы и мышцы корпуса.
• Для гимнасток: развивают прыжковую технику, силу ног и координацию.
• Для выносливости: помогают улучшить работу сердца и дыхания.
• Для осанки: учат держать корпус ровным даже при активном движении.

16. Упражнение «цапля»

Дети становятся ровно, стопы вместе. Затем по команде тренера переносят вес на одну ногу, вторую сгибают в колене и поднимают так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а стопа была на уровне колена опорной ноги или выше. Руки разводят в стороны или вытягивают вверх — получается стройная цапля, стоящая у берега. Обязательно держать шею прямо, спину ровно, подбородок высоко, руки крепко параллельно полу.

Тренер подбадривает: «Представь, что ты цапля, которая стоит в воде и ждёт рыбку. Замри, чтобы она не уплыла!» Для самых маленьких задача — удержать равновесие хотя бы пару секунд, не опуская поднятую ногу.

Постепенно девочки стоят дольше, поднимают ногу выше, сохраняют ровный корпус и красивое положение рук. Старшие могут усложнять упражнение — закрывать глаза, слегка поворачиваться или переходить с одной ноги на другую, сохраняя равновесие.

Зачем нужна «цапля»

• Мышцы: укрепляет стопы, голени, бёдра, ягодицы и мышцы корпуса.
• Для гимнасток: развивает чувство баланса, необходимое для равновесий, вращений и прыжков.
• Для осанки: учит держать корпус ровным и плечи раскрытыми.
• Для концентрации: тренирует внимание и умение контролировать тело в статике.

Игры на тренировках по гимнастике

После работы обязательно поиграть. Игры не простые, а на закрепление гимнастических умений. Самая известная игра среди гимнасточек:

«Море волнуется»

Дети двигаются по залу (бегают, прыгают столбиком, мячиком или на одной ноге) под музыку.

Тренер говорит:«Море волнуется — раз!

Море волнуется — два!

Море волнуется — три!

Гимнастическую фигуру замри!»

На «замри!» дети мгновенно замирают в одном из гимнастических положений, которые тренер заранее выбирает:

• уголок
• лодочка
• цапля
• бабочка
• мостик
• берёзка
• шпагат

Можно делать и творческий вариант — дети сами придумывают фигуры, но тренер следит, чтобы позы были из арсенала гимнастики и безопасные.

Другие игры:

«Рыбак и рыбки»

Дети выстраиваются полукругом вокруг тренера. В руках у тренера — длинная скакалка, которая будет изображать «удочку рыбака».

Тренер начинает медленно вращать скакалку по полу по кругу. Дети — «рыбки» — должны перепрыгнуть через «удочку», когда она приближается. Сначала вращение медленное, чтобы все успели, затем постепенно скорость увеличивается.

Можно вводить дополнительные команды:

• «Большая волна!» — прыгнуть выше обычного.
• «Маленькая рыбка» — присесть и поднырнуть под скакалку (если тренер крутит её повыше).

Если рыбка задела «удочку» — она считается «пойманной» и уходит на берег (садится в бабочку или в складку), пока остальные продолжают игру.

«Прыгающие мячики»

На сигнал тренера девочки делают прыжки мячиком, на сигнал «столбик» — прыжки столбиком, а на «цапля» — замирают на одной ноге. Развивает реакцию, баланс и чувство ритма.

«Змейки и корзинки»

По команде «змейка» дети ложатся на живот, делают прогиб, а по команде «корзинка» — захватывают стопы руками. Можно делать это в темпе, меняя команды быстро.

«Мостик и ручеёк»

Пара девочек делает мост, а остальные по очереди проползают или пробегают под ним. Это весело и тренирует смелость, а также аккуратное выполнение моста.

«Лягушки и цапли»

По сигналу «лягушка» дети садятся в растяжку и машут «лапками», по сигналу «цапля» — вскакивают и замеряют на одной ноге. Можно делать с музыкой.

«Гимнастическая эстафета»

Разбить девочек на команды и поставить ряд заданий: добежать до линии столбиком, сделать уголок 5 секунд, перекат «ёжиком» вперёд, «лодочку» 5 секунд, потом обратно бегом.

«Цветочная поляна»

Разложить на ковре маленькие кружки или коврики (это цветы). Девочки двигаются по залу в прыжках или приставным шагом, а на команду «Сели на цветочек!» садятся в бабочку на ближайший кружок.

«Баланс на волне»

Тренер кладёт скакалку на пол (это «волна»), а девочки должны перепрыгнуть через неё столбиком, не задевая, пройти ровно по скакалке, не падая.

Завершение занятия

После игр тренер строит девочек, подводит итоги, задаёт задания на дом и клеит наклеечки в дневники. Выходит к родителям и рассказывает, как прошло занятие, отвечает на вопросы.